Wie viel Wakame brauche ich pro Person?

Für eine Portion Miso-Suppe reichen etwa 2 bis 3 Gramm getrocknete Wakame, in unserem Miso-Suppen-Rezept sind es 5 Gramm für zwei Portionen. Wakame quillt beim Einweichen stark auf, deshalb lieber mit wenig anfangen. Einzelne Anbieter empfehlen auf der Packung deutlich kleinere Tagesmengen, etwa 1 Gramm, wegen des Jodgehalts.

Welche Alge kommt in die Miso-Suppe: Wakame oder Kombu?

Beide, aber mit verschiedenen Aufgaben. Kombu wird für die Brühe (Dashi) in Wasser erwärmt und vor dem Servieren wieder herausgenommen. Wakame ist die zarte Einlage, die eingeweicht in der fertigen Suppe mitgegessen wird.

Was ist der Unterschied zwischen Wakame und Nori?

Nori ist eine Rotalge, die zu dünnen, gerösteten Blättern gepresst wird und ohne Einweichen auskommt, typisch für Sushi und Onigiri. Wakame ist eine Braunalge, die getrocknet in Stücken oder Flakes verkauft und vor dem Essen eingeweicht wird. Auch beim Jod liegen die beiden weit auseinander, Wakame enthält laut BfR deutlich mehr.

Wakame (Undaria pinnatifida) stammt aus dem Nordwestpazifik vor Japan, Korea und China, wo sie seit Jahrhunderten kultiviert wird. Inzwischen wird Wakame auch in Europa angebaut, etwa in der Bretagne, und von Bio-Anbietern an der europäischen Atlantikküste geerntet. Wilde Bestände breiten sich seit einigen Jahren auch an Nordsee und Wattenmeer aus.

Wakame zubereiten: Einweichen, Mengen, Verwendung im Porträt

Q: Wie lange muss Wakame einweichen?

Getrocknete Wakame braucht etwa 5 bis 8 Minuten in kaltem oder lauwarmem Wasser, bis sich die Stücke entfaltet haben und glänzend grün sind. Dickere Stücke brauchen etwas länger, feine Flakes oft gar kein Einweichen. Maßgeblich ist die Angabe auf der Packung, die Zeiten unterscheiden sich je nach Schnitt und Anbieter.

Getrocknete dunkelgrüne Wakame-Stücke neben einer Schale mit eingeweichter, glänzend grüner Wakame

Steckbrief


Wissenschaftlicher Name	Undaria pinnatifida, eine Braunalge (Tang)
Herkunft	Nordwestpazifik (Japan, Korea, China); kultiviert in Japan seit dem 8. Jahrhundert, in der Bretagne seit 1983; Bio-Ware auch aus der Biskaya und von der portugiesischen Küste
Formen im Handel	Getrocknete Blätter oder Stücke, Flakes (auch geräuchert), Pulver; in Japan und in Asia-Läden auch gesalzene, gekühlte Wakame
Geschmack	Mild, leicht salzig-süß, angenehm nach Meer, zarte bis leicht knackige Textur
Einweichen	Etwa 5 bis 8 Minuten in kaltem oder lauwarmem Wasser; laut Warenkunden ergibt getrocknete Wakame etwa das Dreifache ihres Gewichts
Typische Verwendung	Einlage in Miso-Suppe, Algensalat (Goma Wakame), Suppen und Eintöpfe, Flakes zum Bestreuen

Wakame ist die Alge, die fast jeder schon gegessen hat, ohne sie beim Namen zu kennen: die weichen grünen Stücke in der Miso-Suppe. Botanisch ist sie ein Tang aus der Gruppe der Braunalgen und damit eine Verwandte von Kombu. Ausgewachsen wird sie bis zu drei Meter lang, mit breitem, gewelltem Blatt und kräftiger Mittelrippe. Im Handel landet davon meist das klein geschnittene, getrocknete Blatt.

Wie schmeckt Wakame?

Wakame schmeckt mild, leicht salzig und sanft nach Meer, mit einer dezenten Süße und einer zarten, leicht glatten Textur. Von allen gängigen Speisealgen ist sie eine der zugänglichsten, kräftige Röst- oder Jodnoten wie bei Dulse oder Kombu fehlen.

Warenkunden beschreiben den Geschmack als „angenehm nach Meer” mit „knackiger Konsistenz” (Essen & Trinken) beziehungsweise „salzig, würzig und sehr angenehm nach Meer” (EAT SMARTER). Wie stark die Meeresnote ausfällt, hängt vom Schnitt und von der Einweichdauer ab: Dünn geschnittene Flakes sind nach wenigen Minuten weich und mild, dickere Blattstücke behalten länger etwas Biss. Wer Algen bisher nur als Nori-Blatt am Sushi kennt, merkt bei Wakame vor allem den Unterschied in der Textur: Nori ist knusprig oder papierartig, Wakame glitschig-weich wie ein gekochtes Blattgemüse.

Wie lange muss Wakame einweichen?

Getrocknete Wakame wird etwa 5 bis 8 Minuten in reichlich kaltem oder lauwarmem Wasser eingeweicht, bis sich die Stücke entfaltet haben und glänzend dunkelgrün sind. Danach abgießen, kurz ausdrücken und wie zartes Gemüse weiterverarbeiten.

Die Angaben in den Quellen liegen dicht beieinander: Essen & Trinken nennt „etwa 5 Minuten in reichlich lauwarmem Wasser”, der Hersteller Arche empfiehlt für seine Bio-Wakame 5 Minuten in kaltem Wasser und anschließend 2 Minuten Garen in frischem Wasser. In unserem Miso-Suppen-Rezept rechnen wir mit 5 bis 8 Minuten. Grob geschnittene Stücke mit Rippenanteil brauchen eher die längere Zeit, feine Flakes oft gar keine: Sie können direkt in heiße Suppe gestreut werden und quellen dort auf. Länger als nötig sollte Wakame nicht im Wasser liegen, sonst wird sie sehr weich.

Eingeweichte Wakame-Stücke auf hellem Keramikteller

Beim Quellen wächst die Menge deutlich: Laut EAT SMARTER entsprechen 100 Gramm getrocknete Wakame ungefähr der dreifachen Menge frischer Wakame und auch das Volumen nimmt sichtbar zu. Für die Küche heißt das: erst einweichen, dann abmessen, sonst landet zu viel im Topf.

Das Einweichwasser schüttest du weg. Ein Teil des Jods der Alge ist wasserlöslich und wandert beim Einweichen und Kochen ins Wasser, laut BfR können Einweichen und Kochen den Jodgehalt um bis zu 80 bis 90 Prozent senken, wobei die Reduktion nicht zuverlässig vorhersagbar ist. Anders als bei Kombu, dessen Einweichwasser als Dashi die Brühe selbst ist, bringt das Wakame-Wasser geschmacklich wenig.

Wie viel Wakame pro Person?

Für eine Portion Miso-Suppe reichen etwa 2 bis 3 Gramm getrocknete Wakame, für einen kleinen Algensalat als Beilage etwas mehr. In unserem Miso-Suppen-Rezept sind es 5 Gramm getrocknete Wakame für zwei Portionen. Das klingt nach wenig, ist nach dem Einweichen aber eine ordentliche Einlage.

Ein zweiter Blick lohnt sich auf die Packung: Manche Anbieter geben eine Verzehrempfehlung an, die sich am Jodgehalt des Produkts orientiert. Arche nennt für seine Bio-Wakame zum Beispiel „nicht mehr als 1 g” getrocknete Wakame pro Tag, bei einem angegebenen Jodgehalt von 18.000 Mikrogramm pro 100 Gramm. Solche Angaben unterscheiden sich von Produkt zu Produkt, weil der Jodgehalt je nach Herkunft und Ernte stark schwankt. Wer Wakame regelmäßig isst, orientiert sich deshalb besser an der Packungsangabe als an einer pauschalen Faustregel.

Wofür verwendet man Wakame?

Wakame ist vor allem eine Suppen- und Salatalge: eingeweicht als Einlage in Miso-Suppe und anderen klaren Brühen, oder mariniert als Algensalat mit Sesam, Reisessig und Sojasauce. Flakes und Pulver dienen als Würze zum Bestreuen.

Die klassische Verwendung ist die Miso-Suppe: Wakame wird eingeweicht und kommt in den letzten Minuten in die heiße Brühe, wo sie nur noch ziehen, aber nicht kochen soll. In Japan und Europa wird Wakame laut der englischen Wikipedia vor allem in Suppen und Salaten gegessen, in Korea ist Miyeok-guk verbreitet, eine Seetangsuppe, für die die Alge in Sesamöl angeschwitzt und mit Brühe gekocht wird.

Die zweite große Verwendung ist der Wakame-Salat, der als „Goma Wakame” in vielen Sushi-Restaurants steht. Zu Hause ist er schnell gemacht: eingeweichte Wakame, ein Dressing aus Reisessig, Sojasauce, etwas Sesamöl und geröstetem Sesam, dazu passen dünne Gurkenscheiben. Ein ausführliches Rezept dafür folgt in Kürze auf dieser Seite.

Darüber hinaus funktioniert Wakame überall dort, wo ein zartes grünes Blattgemüse mit Meeresnote passt: in Nudelsuppen (Ramen, Udon), in Eintöpfen, in Tofu- und Gemüsepfannen, in Reisschalen. Flakes und Pulver eignen sich zum Bestreuen von Reis, Suppen oder Avocadobrot und als Bestandteil von Würzmischungen wie Furikake. Geräucherte Flakes bringen zusätzlich eine Rauchnote mit.

Wakame, Kombu oder Nori: Was ist der Unterschied?

Wakame ist die zarte Einlage, Kombu die Würzalge für die Brühe, Nori das geröstete Blatt für Sushi. Für die Miso-Suppe braucht es klassisch zwei davon: Kombu für das Dashi, Wakame als Einlage.

Kombu (Saccharina japonica, bei europäischer Ware oft Fingertang, Laminaria digitata) ist dicker, ledriger und deutlich jodreicher. Sie wird für das Dashi in Wasser erwärmt und vor dem Kochen wieder herausgenommen, mitgegessen wird sie selten. Nori ist botanisch eine Rotalge, wird zu dünnen Blättern gepresst und geröstet und braucht kein Einweichen. Wakame steht in der Mitte: eine Braunalge wie Kombu, aber zart genug, um wie Gemüse gegessen zu werden. Die Sorten im Überblick zeigt unsere Sortenübersicht.

Wakame und Jod

Wakame enthält laut BfR zwischen 50 und 1.500 Milligramm Jod pro Kilogramm Trockenmasse, also deutlich mehr als Nori (10 bis 400), aber erheblich weniger als Kombu (1.500 bis 8.000). Der Gehalt schwankt je nach Herkunft, Erntezeitpunkt und Verarbeitung stark.

Für den Alltag heißt das: Wakame in den üblichen kleinen Mengen als Suppeneinlage oder Salat ist eine andere Größenordnung als Kombu, das eher würzt als gegessen wird. Trotzdem lohnt sich ein Blick auf die Packung, ob der Jodgehalt und eine Verzehrempfehlung angegeben sind. Wie die Werte der Sorten zustande kommen, was das BfR empfiehlt und für wen besondere Vorsicht gilt, steht in unserem Beitrag zu Jod in Algen.

Wakame kaufen

Getrocknete Wakame gibt es im Asia-Laden, im Bio-Handel und online als Blätter oder Stücke, als Flakes und als Pulver. Für Suppe und Salat sind geschnittene Blätter oder Stücke die richtige Wahl, Flakes und Pulver eignen sich zum Würzen.

Beim Algenladen gibt es Bio-Wakame als Blätter, als Flakes (auch geräuchert) und als Pulver, Herkunft laut Anbieter aus der EU (Bezugsquelle am Ende dieser Seite). Auch Keimling (Algamar-Wakame von der galicischen Atlantikküste) und Sunday Natural (Bio-Wakame-Flocken) führen Wakame, aktuell verlinken wir dorthin allerdings nicht.

Worauf du achten kannst:

Herkunft: Asiatische Ware stammt meist aus Japan, Korea oder China, europäische Bio-Wakame aus der Bretagne, Galicien, der Biskaya oder von der irischen Küste. Beides ist in Ordnung, eine klare Herkunftsangabe ist ein gutes Zeichen.
Jodgehalt und Verzehrempfehlung auf der Packung: Fehlen beide, lieber zu einem anderen Produkt greifen, mehr dazu in der Kaufberatung.
Schnitt: Fein geschnittene „Cut Wakame” oder Flakes quellen schnell und brauchen kaum Einweichzeit, grobe Stücke mit Mittelrippe sind bissfester und brauchen länger.
Lagerung: Trocken, dunkel und kühl gelagert hält sich getrocknete Wakame mehrere Monate, angebrochene Packungen gut verschließen, sonst zieht die Alge Feuchtigkeit.

Einen Eindruck vom Sortiment und Versand des Algenladens gibt unser Erfahrungsbericht.